Heute sprechen wir über körperliche Aktivität, die nicht nur zur Verbrennung von Unterhautfett beiträgt, sondern auch die Muskeln stärkt und die Stimmung verbessert. Ich bin kein Fitnesstrainer, ich werde nicht überall Ratschläge geben, dafür fehlt mir die Ausbildung. Ich werde nur über die Übungen sprechen, die ich selbst mache, und beschreiben, wie sie durchgeführt werden sollten. Ich mag sie, weil sie einfach sind und keinen Besuch im Fitnessstudio oder zusätzliche Trainingsgeräte erfordern.
Wenn Sie übergewichtig sind, mehr als 15 Kilogramm wiegen, an chronischen Krankheiten oder anderen Problemen leiden, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt!
Phasen der Durchführung von Übungen zur Gewichtsreduktion
Damit die Übungen den größtmöglichen Nutzen bringen, führt man sie am besten in drei Etappen durch. So bereiten Sie Ihren Körper auf die Belastung vor und schädigen Muskeln und Bänder nicht. Also, los geht's!
Phase 1. Erhitzen
In dieser Phase müssen Sie Ihren Körper langsam und sorgfältig vorbereiten. Am besten fängt man ganz oben an. Zuerst wärmen wir den Nacken auf, dann Schultern, Ellenbogen, Hände, Brustbereich, Lendenbereich, Hüftgelenke, Knie und Füße. Wir machen alles langsam und vorsichtig, wir kontrollieren unsere Atmung, wir halten sie nicht an. Der Vorgang dauert ca. 3-5 Minuten.
Springseil
Nach den langsamen Bewegungen gehen wir zu den intensiven über. Ein Springseil ist ein universeller Gegenstand, der für jedermann zugänglich ist. Sie können es in fast jedem Geschäft kaufen. Sie können so oft und so schnell springen, wie Sie möchten. Beginnen Sie 20 Sekunden lang mit dem Springen und steigern Sie dann die Zeit schrittweise. Fügen Sie zu jedem Training 5–7 Sekunden hinzu. Um Gelenkschäden zu vermeiden, ist das Tragen von Sportschuhen unerlässlich. Frauen sollten zum Schutz ihrer Brüste einen enganliegenden Sport-BH tragen.
An Ort und Stelle laufen
Natürlich kann nicht jeder springen; Es ist bei Übergewicht kontraindiziert und ist auch bei Menschen mit Gelenkschmerzen kontraindiziert. Wenn Sie Zweifel haben, konsultieren Sie daher am besten Ihren Arzt. Sie können das Springseil ersetzen, indem Sie leicht auf der Stelle laufen.
Phase 2. Grundübungen zum Abnehmen
Übungen für Gesäß und Oberschenkel
Um Ihr Gesäß und Ihre Beine schön und straff zu machen, führen Sie hochwertige Übungen durch, das heißt, indem Sie die Muskeln anspannen und anstrengen. Dann lässt die Wirkung nicht lange auf sich warten!
- Plie-Kniebeuge. Eine sehr effektive Übung, die viele Muskeln beansprucht. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und genau in Richtung Ihrer Zehen schauen und nicht nach innen fallen. Spannen Sie dabei auch Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 15 Wiederholungen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Ansätze und Ausführungen in einem einzigen Ansatz.
- Kniebeugen. Wenn es schwierig ist, eine solche Übung durchzuführen, führen Sie einfache Kniebeugen durch. Achte nur darauf, dass du auf deine Knie achtest, damit sie nicht über deine Socken schauen und direkt in ihre Richtung schauen. Achten Sie auch auf Ihren Rücken und Ihre Atmung.
- Er stürzt nach vorne. Eine tolle Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Befolgen Sie bei Ausfallschritten die 90-Grad-Regel des Beins und das Knie sollte nicht über die Zehe hinausragen. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen pro Bein.
Bauchübungen, Bauchmuskeln aufbauen
Unsere Lieblings-Bauchmuskeln! Für mich ist er der Erste, der darunter leidet, wenn er unkontrolliert Leckerchen frisst. Beginnen wir also damit, Fett loszuwerden.
- Oberbauchübung. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und drehen Sie sich mit den Bauchmuskeln nach vorne. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr unterer Rücken am Boden „klebt“. Reduzieren Sie Ihren Bauch, halten Sie den Atem nicht an, sondern atmen Sie durch die Brust. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen
- Übung für den unteren Bauch. Wir liegen auf dem Rücken und heben unsere Beine im 90-Grad-Winkel zum Körper. Es gibt auch die Variante „Schere“, bei der man die Beine durch Überkreuzen anhebt. Achten Sie auch auf Ihren unteren Rücken, Ihren Bauch und Ihre Atmung. Machen Sie zunächst 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Übung für die schrägen Bauchmuskeln. Wir liegen ebenfalls mit angeklebtem unteren Rücken auf dem Rücken, die Beine sind an den Knien angewinkelt, legen ein Bein mit dem Knöchel auf das Knie des anderen und drehen uns zu ihm hin, wobei wir versuchen, mit dem Ellbogen das Knie zu erreichen. Für Frauen ist dies eine nützliche Übung, um den Taillenumfang zu erhöhen. Pumpen Sie 2 Sätze à 15 Mal auf jeder Seite.
Handübung
- Liegestütze. Auch die Hände müssen gepumpt werden. Um zu verhindern, dass Fett hängen bleibt, machen wir Liegestütze. Ich mache sie im „weiblichen Stil“ von meinen Knien aus. Dann werde ich vielleicht eines Tages zu regelmäßigen Liegestützen übergehen. Beginnen Sie mit 5–7 Wiederholungen und führen Sie 2 Sätze durch.
- Planke. Wenn Sie überhaupt keine Liegestütze machen können, dann ist die Plank-Übung genau das Richtige für Sie. Pumpen Sie nicht nur Ihre Arme, sondern Ihren gesamten Körper. Plank-Regeln: Bauch anspannen und nicht loslassen, der Körper muss in einer Linie gestreckt sein, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur muss angespannt sein. Also lasst uns stehen und zittern, lasst uns nicht vergessen zu atmen. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und steigern Sie die Zeit schrittweise von einer Lektion zur nächsten. Auch beim Positionswechsel der Arme oder Beine ist eine Aktivplanke sinnvoll, allerdings eher etwas für Fortgeschrittene!
Phase 3. Abkühlung
Wiederherstellung der Atmung
Diese Phase ist notwendig, um den Körper wieder in seinen ursprünglichen Zustand zu versetzen, den Herzschlag auszugleichen und die Atmung auszugleichen. Schließen Sie an diesem Punkt Ihre Augen, atmen Sie langsam ein und aus und danken Sie sich selbst dafür, dass Sie sich die Zeit genommen haben, sich um die Gesundheit und Schönheit Ihres Körpers zu kümmern.
Muskeldehnung
Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre Muskeln professionell zu dehnen und den Spagat zu machen. Strecken Sie einfach Ihre Arme nach oben, unten zur Seite und strecken Sie Ihre Beinmuskulatur leicht.
Das ist alles! Die Fotos habe ich speziell für Sie vorbereitet. Ja, ich bin noch nicht in perfekter Verfassung, aber ich arbeite hart daran, dorthin zu gelangen! Sie können überall und jederzeit üben. Ich wohne in einem Privathaus, das Wetter war schön, ich ging auf den Hof und trainierte, trübes Wetter - ich habe zu Hause trainiert. Sie brauchen keine trendige Sportkleidung, um anzugeben, jedes bequeme Kleidungsstück reicht aus.
Grundprinzipien von Übungen zur Gewichtsreduktion und häufig gestellte Fragen.
Wie oft sollte man üben?
Machen Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche jeden zweiten Tag körperliche Aktivität. Muskeln brauchen eine Erholungsphase, deshalb ist es besser, jeden zweiten Tag zu trainieren, aber wenn Sie ein starkes Verlangen haben, dann können Sie das tun, achten Sie nur darauf, dass Sie nicht „ausbrennen“.
Ist es besser, mit vollem oder leerem Magen zu trainieren?
Am besten trainieren Sie auf nüchternen Magen, aber zittern Sie nicht vor Hunger. Wenn Sie großen Hunger haben oder vor dem morgendlichen Training, können Sie ein paar Datteln oder eine mittelgroße Banane essen. Das Training wird erfolgreicher sein und Sie werden sich nicht krank vor Hunger fühlen.
Zu welcher Tageszeit eignet sich das Training am besten?
Es empfiehlt sich, die Übungen morgens durchzuführen, ist aber nicht zwingend erforderlich. Wichtig ist, dass Sie dies 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen tun, damit die Welle der Lebendigkeit den Schlaf nicht beeinträchtigt.
Ist körperliche Betätigung bei Unwohlsein möglich?
Wenn Sie sich körperlich nicht wohl fühlen, verschieben Sie Ihr Training am besten. Unterscheiden Sie einfach zwischen allgemeinem Unwohlsein aufgrund einer möglichen Erkältung oder Unwohlsein aufgrund eines früheren Trainings. Wenn Ihre Muskeln schmerzen, dann machen Sie auf jeden Fall Sport.
Mit welcher Intensität sollte man am besten mit den Übungen beginnen?
Der Körper muss sich daran gewöhnen, ihn also nicht sofort bis zum Versagen belasten, sonst muss das nächste Training aufgrund von Muskelschmerzen durchgeführt werden. Führen Sie alle Übungen mit Mühe und einem Lächeln im Gesicht aus, denn Sie versuchen es für sich selbst und nicht für Tante Glasha!
Muss man beim Training den Bauch einziehen?
Spannen Sie bei jeder Übung Ihren Bauch an, sodass er immer angespannt ist. Dazu müssen Sie die Luft kräftig aus dem Magen ausatmen, fixieren und ruhig durch die Brust atmen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, Sie sollten sie nicht anhalten.
Sind Pausen zwischen den Sätzen nötig?
Machen Sie zwischen den Ansätzen unbedingt Pausen, aber kleine, maximal 20-30 Sekunden. Beeilen Sie sich nicht, alles schnell zu erledigen, es ist besser, es langsam und vorsichtig mit maximaler Muskelspannung zu tun. Denken Sie daran, Ihr Gesicht und Ihren Hals zu entspannen.
Sie benötigen spezielle Fitnessbekleidung?
Die Kleidung sollte vor allem bequem sein: T-Shirt, Shorts oder Hosen, Socken, Turnschuhe. Da Sie zu Hause trainieren, müssen Sie nicht auf teure Kleidung verzichten. Auch wenn die spezielle Fitnesskleidung Sie ein wenig zum Sport motiviert, weil Sie N-Betrag dafür bezahlt haben.
Wie kann man nicht mit körperlicher Aktivität aufhören?
Lernen Sie, Spaß am Training zu haben, Sie können es zunächst vortäuschen. Und dann wirst Du Dich darauf einlassen und Dein Leben ohne Sport nicht mehr vorstellbar sein! Und dann möchten Sie ins Fitnessstudio gehen oder in der Gruppe trainieren. Das Wichtigste ist, anzufangen!
Und schließlich sollten Sie bedenken, dass kein Training Ihnen beim Abnehmen hilft, wenn Sie Ihre Ernährung nicht normalisieren. Der Grundsatz besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man zu sich nimmt. Nur ein Kaloriendefizit hilft Ihnen, richtig und effektiv abzunehmen. Entdecken Sechs Prinzipien zum Abnehmen zu Hause, wo ich ausführlich beschreibe, was Sie brauchen und wie Sie ein schlanker Mensch werden, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Und körperliche Aktivität hilft Ihnen, schneller in Form zu kommen, Ihre Muskeln zu straffen und ihren Tonus wiederherzustellen.
Ich empfehle Ihnen auch, PP Nutrition zu folgen, dessen Rezepte mit einfachen Produkten sehr einfach und für die ganze Familie zuzubereiten sind. Folgen Sie den Links, kochen, essen und schlank und gesund sein!